Avoir une alimentation équilibrée prend un nouveau sens pendant une grossesse. Respecter les lignes directrices qui suivent sera sans doute l'une des meilleures façons de montrer à l'être qui grandit en vous combien vous l'aimez.

les carburants essentiels à une grossesse harmonieuse

Vous savez qu'il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée - pour vous et votre bébé. Mais vous devez également savoir que certains éléments nutritifs sont absolument essentiels au développement de votre bébé. Pour vous assurer de bien manger, tous les jours, suivez les recommandations du Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, en portant une attention particulière aux nutriments clés suivants:

Protéines

PRINCIPALES SOURCES: Viande, poisson, fruits de mer, volaille, oeufs, légumineuses (haricots secs, pois, lentilles, pois chiches, etc.), noix, beurre d'arachide, tofu, produits laitiers.

RÔLE/AVANTAGES: Composantes de base de chacune des cellules de votre bébé et de votre placenta. Sources d'énergie. Laissent rassasiée, prévenant ainsi la perte d'énergie et les fringales entre les repas.

Les besoins en protéines augmentent de 40 à 50 % à partir du 2^e trimestre de la grossesse.

Fer

PRINCIPALES SOURCES: Viandes, abats (foie, rognons), fruits de mer, volaille, poisson, céréales enrichies de fer, pâtes enrichies de fer, noix et graines, fruits séchés, jus de pruneau, oeufs, haricots secs, légumes-feuilles vert foncé.

RÔLE/AVANTAGES: Essentiel au développement du système sanguin de bébé et du placenta. Une composante essentielle de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène dans le sang dans votre corps et celui de votre bébé. Un apport suffisant en fer prévient l'anémie ferriprive - état qui peut s'accompagner de symptômes comme la fatigue, la pâleur, le manque d'énergie et une résistance amoindrie aux infections.

Les besoins en fer s'accroissent a partir du 4^e mois. Au cours de la grossesse, il est recommandé de prendre, chaque jour, une multivitamine contenant du fer. Demandez à votre professionnel de la santé de vous indiquer la dose qui vous convient.

Calcium

PRINCIPALES SOURCES: Lait, fromage, yogourt, sardines ou saumon avec arêtes, boissons enrichies de calcium (jus d'orange enrichi, lait de soya et lait de riz enrichis).

RÔLE/AVANTAGES: Essentiel pour que votre bébé développe des os solides. Protège votre propre masse osseuse.

Légumes et fruits - De 7 à 8 portions

• Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour
• Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de gras, de sucre ou de sel

Exemples d'une portion:

• Légumes et fruits frais, surgelés ou en boîte: 125 ml (1/2 t.)
• Tout légume ou fruit frais entier: 1 moyen
• Jus 100 % purs: frais, en boîte ou faits de concentré: 125 ml (1/2 t.)
• Légumes feuillus: cuits, 125 ml (1/2 t.), crus: 250 ml (1 t.)
• Sauce tomate: 125 ml (1/2 t.)
• Fruits séchés: 60 ml (1/4 t.)
• Salade verte: 250 ml (1 t.)

Produits céréaliers - De 6 à 7 portions

• Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers
• Choisissez des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel

Exemples d'une portion:

• Pain: 1 tranche (35 g)
• Céréales pour déjeuner: (30 g)
• Céréales cuites: 175 ml (3/4 t.)
• Riz, pâtes ou produits céréaliers cuits: 125 ml (1/2 t.)
• Bagel, pita, tortilla: 1/2
• Pain à hamburger/hot dog: 1/2
• Crêpes, gaufres: 1 petite
• Petit pain: 1 (35 g)
• Muffin: 1/2 (35 g)
• Craquelins (nature): 7 à 11 (30 g)
• Maïs soufflé (nature): 500 ml (2 t.)

Laits et substituts - 2 portions

• Buvez du lait écrémé, 1 % ou 2 % chaque jour
• Choisissez des substituts du lait plus faibles en gras

Exemples d'une portion:

• Lait entier, 2 %, 1 % ou écrémé: 250 ml (1 t.)
• Lait en boîte (évaporé): 125 ml (1/2 t.)
• Boisson de soya enrichie: 250 ml (1 t.)
• Fromage (dur ou en tranches): 50 g (2 tranches)
• Fromage cottage: 250 ml (1 t.)
• Yogourt, kéfir: 175 g (3/4 t.)
• Soupe (diluée avec du lait 1:1): 375 ml (1 1/2 t.)

Viandes et substituts 2 portions

• Consommez souvent des substituts de viande comme des haricots, des lentilles ou du tofu.

Exemples d'une portion:

• Poissons, fruits de mer, volaille et viandes maigres, cuits: 75 g (2 1/2 oz) ou 125 ml (1/2 t.)
• Pois et haricots secs ou lentilles, cuits: 175 ml (3/4 t.)
• Noix et graines écalées: 60 ml (1/4 t.)
• Beurre d'arachide ou de noix: 30 ml (2 c. à soupe)
• Oeufs: 2
• Tofu: 150 g ou 175 ml (3/4 t.)

*Les femmes enceintes ont besoin de plus de calories. Consommez 2 ou 3 portions supplémentaires du Guide alimentaire par jour au cours des 2^e et 3^e trimestres.

Acide folique

Principales sources: Légumes verts, pois, lentilles et haricots secs, jus d'orange, abats (foie et rognons), noix et graines, et pain, céréales et pâtes enrichis d'acide folique.

Rôle/avantages: Essentiel à un bon développement de la colonne vertébrale et du cerveau de votre bébé.

Outre l'acide folique qu'une alimentation variée procure, les professionnels de la santé recommandent à toutes les femmes qui pourraient devenir enceintes et à celles qui le sont ou qui allaitent de prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d'acide folique par jour.

Acides gras essentiels

Principales sources: Huiles végétales (canola, maïs, soya, tournesol, arachide, etc.), poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.), noix, graines de lin et autres graines.

Rôle/avantages: Essentiels à un bon développement du système nerveux central (c'est-à-dire du cerveau) et des yeux de votre bébé.

Particulièrement important au cours du dernier trimestre.

Vitamine C

Principales sources: Agrumes et jus d'agrumes, jus enrichis, tomates, poivrons, fraises, kiwis, brocoli et pommes de terre.

Rôle/avantages: Pour des dents, des gencives et un système immunitaire en santé. Favorise l'absorption du fer.

Vitamine D

Principales sources: Lait, yogourt et margarine enrichis de vitamine D, poissons gras (saumon, sardines, maquereau, etc.), huiles de poisson et soleil.

Rôle/avantages: Favorise l'absorption du calcium.

Visitez ProfilAN

Faites le compte de ce que vous mangez et des activités que vous faites chaque jour. ProfilAN vous aidera à comparer vos choix aux recommandations établies par Santé Canada.

ProfilAN a été mis au point par Les diététistes du Canada grâce à une subvention non restrictive à but éducatif de Nestlé Canada Inc.