Maintenant que votre bébé est plus vieux, vous désirez peut-être retrouver votre forme. Pour la plupart des mamans, cela signifie retrouver cette sensation d'être en pleine forme et reprendre sa taille d'avant leur grossesse. Cependant, après avoir parlé à vos amies, à votre famille et à d'autres mamans, vous savez que l'organisme de chacune réagit différemment à la grossesse et la naissance.

N'oubliez pas qu'il est important d'être réaliste et de garder comme objectif suprême votre bonne santé et celle de votre bébé. (Par exemple, il n'est pas recommandé de suivre un régime amaigrissant quand vous allaitez.)

Cela dit, la meilleure façon de suivre une routine santé est de surveiller ce que vous mangez, de faire de l'exercice et de tonifier votre corps. Les régimes amaigrissants particuliers ou les programmes d'exercices sévères ne sont habituellement pas nécessaires. Recherchez la simplicité et intégrez des exercices dans votre vie bien chargée de nouvelle maman.

Des solutions simples

Un régime alimentaire plus santé ne signifie pas qu'il vous faille réapprendre à cuisiner. Cela signifie plutôt que vous devriez essayer de suivre les principes suivants pour préparer des repas plus sains et vous aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires:

1) Oubliez la malbouffe. Jetez tous les aliments riches en matières grasses qui se trouvent dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Faites le plein de fruits et de légumes frais, de pain complet, de céréales complètes, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de collations nutritives Limitez votre consommation d'aliments à forte teneur en matières grasses et en sucre.

2) Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement Et consommez tous les jours une grande variété d'aliments provenant de chacun des groupes alimentaires.

3) Mangez des aliments riches en protéines et en fibres à chaque repas et à chaque collation pour aider à prévenir les fluctuations de votre niveau d'énergie:

• Sources de protéines: viande, volaille, poisson, fruits de mer, oeufs, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, etc.) tofu, produits laitiers, noix et graines.
• Sources de fibres: Légumineuses (pois chiches et lentilles), pains complets, riz et pâtes alimentaires, fruits, légumes et noix.

5) Déjeunez (et ne négligez aucun repas).Ne sautez pas de repas. Vous ne feriez qu'être plus affamé au prochain repas et mangeriez trop. De plus, il a été démontré que les personnes qui déjeunent régulièrement tendent à maintenir un poids santé plus facilement que celles qui sautent des repas.

6) Réduisez la quantité de matières grasses que vous mangez en suivant ses conseils simples:

• Enlevez le gras visible de la viande avant de la faire cuire.
• Choisissez du boeuf haché extra-maigre.
• Choisissez la viande blanche au lieu de la viande brune de la volaille et enlevez la peau chaque fois que c'est possible.
• Cuisez au four ou faites griller les aliments plutôt que de les faire frire ou de les cuire à la poêle.
• Faites sauter les aliments dans du bouillon au lieu d'utiliser du beurre ou de l'huile.
• Utilisez un vaporisateur anti-adhésif au lieu de l'huile pour faire sauter les aliments.
• Faites cuire les légumes à la vapeur au lieu de les faire frire.
• Faites pocher le poisson ou le poulet dans l'eau, du bouillon ou du jus de tomate.
• Faites rôtir la viande et la volaille sur une grille pour permettre au gras de s'égoutter.
• Faites cuire les soupes et les ragoûts à l'avance, puis réfrigérez-les. Quand le gras aura durci sur le dessus après réfrigération, vous pourrez l'enlever - en plus, la réfrigération et une seconde cuisson de ce type de plat en rehaussent la saveur.
• Ajoutez de la saveur sans gras aux aliments en les assaisonnant avec des fines herbes, des épices, des vinaigres aromatisés, quelques gouttes de sauce soya ou une pincée de bouillon en poudre.
  
  

7) Remplacez certains aliments par leurs versions faibles en calories et en matières grasses. Certaines substitutions bien simples d'aliments peuvent vous mener à un régime alimentaire sain.

• Utilisez, dans vos salades, des vinaigrettes faibles en matières grasses au lieu des vinaigrettes traditionnelles riches en matières grasses. Ajoutez un peu d'eau ou de vinaigre balsamique à votre vinaigrette habituelle pour en réduire la teneur en matières grasses. Mélangez les vinaigrettes crémeuses avec du yogourt nature dans une proportion de 50:50. Ou pour une vinaigrette sans matières grasses, mélangez du vinaigre de riz avec du jus d'agrumes et un peu d'assaisonnement.
• Passez au lait évaporé sans matières grasses pour couper dans les calories des crèmes, soupes et sauces maison. Ce lait convient également pour les quiches, les plats en casserole et les crèmes anglaises.
• Utilisez des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses au lieu des produits que vous utilisez habituellement. Par exemple, utilisez du lait 1 % ou écrémé au lieu du lait entier, optez pour de la crème glacée sans matières grasses ou du yogourt faible en matières grasses au lieu de la crème glacée haut de gamme ou substituez du fromage à la crème, de la crème sure ou du yogourt à teneur réduite en matières grasses aux produits habituels dans les gâteaux au fromage, les poudings, les parfaits et les garnitures à dessert.
• Dans les sandwiches, utilisez une cuillerée à soupe de moutarde (19 calories) au lieu d'une cuillerée à soupe de mayonnaise (100 calories). Garnissez les rôties ou bagels avec 2 cuillerées à thé de fromage à la crème faible en matières grasses (22 calories) ou de confiture 100 % fruits (35 calories) au lieu de beurre (69 calories).
• Pour une collation salée, optez pour du maïs soufflé sans beurre (115 calories l'once) au lieu des croustilles (161 calories l'once).
• Choisissez des fruits frais ou du yogourt faible en matières grasses comme collation sucrée au lieu d'une barre de chocolat ou granola.
• Choisissez une pizza végétarienne, au jambon ou aux fruits de mer au lieu d'une pizza au pepperoni ou aux saucisses.

Des exercices, version simple

Le meilleur régime amaigrissant du monde ne pourra compenser pour un manque d'exercice physique. Les exercices sont essentiels pour que vous vous sentiez mieux et ils constituent le meilleur moyen de relever et d'apprécier les défis de la maternité. (Avant de commencer tout programme d'exercices, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que c'est le moment de vous y mettre.)

Bien qu'il existe beaucoup d'exercices comme la natation, l'aérobie ou la bicyclette stationnaire qui peuvent vous aider à augmenter votre forme, il existe aussi des façons d'être active physiquement et de tonifier ses muscles au quotidien. La clé c'est de tirer profit de toutes les occasions qui se présentent!

• Empruntez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marchez au lieu de prendre votre voiture chaque fois que c'est possible.
• Faites des exercices aérobiques: marchez d'un bon pas en poussant la poussette de bébé. Choisissez des trajets avec une montée ou deux.
• Inscrivez-vous à un groupe d'exercices pour les mamans. Avec d'autres mamans, vous pourrez faire des promenades avec bébé dans sa poussette, faire des randonnées en bicyclette ou vous entraîner au gymnase. Ce type de groupe peut fournir un soutien et des encouragements bien appréciés à cette période.
• Pendant que vous vous brossez les dents, que vous prenez une douche ou que vous conduisez votre voiture, tonifiez vos muscles en faisant des exercices Kegel et musclez votre ventre (rentrez-le et tenez-le ainsi pendant 5 secondes).
• Faites des tractions contre un mur quand vous avez une minute ou deux. Placez les mains au niveau de la poitrine et les pieds plusieurs pouces derrière le corps. Rapprochez-vous vers le mur et poussez doucement avec vos bras pour vous en éloigner.
• Tonifiez vos jambes et votre postérieur en faisant des levées de jambe quand vous êtes au téléphone ou que vous vous tenez debout pendant quelques minutes. Debout, levez une jambe pliée vers l'avant et revenez à la position de départ, soit le pied au sol. Pour tonifier les hanches et le haut des cuisses, levez la jambe de 12 à 14 pouces sur le côté et revenez à la position de départ. Pour tonifier le postérieur, levez une jambe vers l'arrière, le genou légèrement plié et revenez lentement à la position de départ, soit le pied au sol.
• Étirez tout le dos et les épaules en vous tenant le dos contre un mur, les mains de chaque côté du corps et les talons, les hanches et les épaules contre le mur. Levez doucement les bras au-dessus de la tête, en gardant les mains et les coudes contre le mur.

Pour en savoir plus à ce sujet, consultez notre rubrique Foire aux questions. Si vous ne trouvez pas l'information dont vous avez besoin, n'hésitez pas à consulter la rubrique Demander à une diététiste.